Vatsarutistukset, punnerrukset ja kyykyt ovat hyviä lihaskuntoliikkeitä kotona tehtäviksi – ne voi tehdä missä ja milloin vain, ja ihan ilman välineitä. Kun omaa lihaskuntoa haluaa kohentaa, voi ottaa tavaksi tehdä liikkeet pari kertaa viikossa. Mutta tiedätkö, millaisella tekniikalla tehtynä liikkeet tepsivät kaikkein tehokkaimmin ja keholle luonnollisemmin? Personal trainer Maikki Marjaniemi kertoo.

Vatsarutistukset

Onko vatsarutistus tuntunut aina jotenkin kummalliselta liikkeeltä? Syynä voi olla se, että jätät vatsan pulleaksi liikkeitä tehdessä.

Tehokkaampi tapa olisi vetää napaa hieman kohti selkärankaa, ja vasta sitten tehdä vatsarutistus ulospuhalluksen aikana. Näin saa useamman kerroksen vatsalihaksia mukaan, eli mukana ovat myös syvät lihakset. Vahvat syvät vatsalihakset vaikuttavat myönteisesti ryhtiin ja siihen, miten kannattelee kehoaan.

Mietitkö, mitä navan vetäminen kohti selkärankaa tarkoittaa? Maikki Marjaniemellä on konkreettinen vinkki:

– Kuvittele vatsa ikään kuin haitariksi, jota rutistat lyttyyn.

Tee vatsarutistuksia kolme sarjaa, esimerkiksi 10–15 toistoa kerrallaan. Toistomääriä ei tarvitse noudattaa orjallisesti, sillä laatu on tärkeämpää kuin määrä. Viisikin hyvää toistoa riittää.

Punnerrukset

Pidätkö punnertaessasi käsiä aika edessä, melkein kasvojen kohdalla? Silloin liike voi tuntua olkapäissä oudolta.

Keholle luonnollisempaa olisi siirtää käsiä hieman eri kohtaan, rinnan kanssa samalle tasolle. Samaan tapaan, kuin jos pitäisi työntää jotain isoa asiaa pois tieltä:

– Silloinkin työnnät luontaisesti rinnan etkä kasvojen korkeudelta, Marjaniemi havainnollistaa.

Kun liikkeen tekee edellä mainitulla tavalla, luonnollisemmin, se on mukavampaa olkapäille, ja punnerrusliikkeestä tulee laajempi. Mitä isompi liikerata, sitä kovempaa lihakset työskentelevät! Oikein tehtynä liike auttaa parantamaan liikkuvuutta eli sitä, kuinka vapaasti ja luonnollisesti keho pystyy liikkumaan arjessa.

Tee punnerruksia kolme sarjaa, noin 10 toistoa kerrallaan. Älä kuitenkaan pakota itseäsi tekemään mahdollisimman paljon ja nopeasti, vaan tee vain sen verran kuin pystyt tekemään hyvällä tekniikalla.

Kyykyt

Oletko ajatellut, ettei kyykky sovi sinulle, koska polvet kipeytyvät? Yleinen tapa tehdä kyykkyä on istua ikään kuin taaksepäin 90 asteen kulmaan, etteivät polvet vain mene yli varvaslinjan.

Luonnollisempi tapa on tehdä syvää kyykkyä. Moni tavalliset kyykyt syväkyykkyihin vaihtanut huomaa myös polvien voivan hyvin: kun liike pidentyy, polven ympärillä olevat lihakset tekevät enemmän työtä ja vahvistuvat. Asento on tehokas alaraajojen lihaksille ja lepuuttaa selkää.

– Syväkyykkääminen on hauskaa ja hieman raskaampaa kuin 90 asteen kyykkääminen! Marjaniemi kannustaa.

Kannattaa siis unohtaa ohje, etteivät polvet saisi mennä yli varvaslinjan.

– Avaa haara-asentoa sen verran, että se on hieman leveämmällä kuin lantio. Laske lantio kantapäiden väliin, eli istu ihan alas asti jalkojen väliin, niin pitkälle kuin pääset selkä suorana.

Jos sinua pelottaa mennä alas asti, tai jos kantapäät nousevat ylös liikettä tehdessä, kehosi saattaa kärsiä liikemallin vieraudesta. Se ei ole siis tottunut menemään syväkyykkyyn. Voit harjoitella liikettä ottamalla tukea ovenkarmista. Näin saat liikkeeseen hieman varmuutta ja turvallisuutta, ja voit pikkuhiljaa syventää kyykkyä toisto kerrallaan.

Tee kyykkyjä kolme sarjaa, noin 10 toistoa kerrallaan – sen verran kuin tuntuu hyvältä ja kohtuudella onnistuu.