Treenaa ulkona – koko kehon 8 liikkeen ulkotreeni
Ulkokuntosaleja on liikuntapuistoissa eri puolilla Suomea. Moni saattaa ohikulkiesaan miettiä, mitä laitteilla kuuluu tehdä. Tässä kahdeksan liikkeen treeniohjelma koko keholle, jossa voit hyödyntää ulkokuntosalivälineitä.
Hyödynnä ulkotreenissä liikuntavälineitä, korokkeita ja oman kehon painoa. Jumpan teet vaikka kävelylenkin lomassa. Tämä koko kehon harjoitus parantaa kestovoimaa.
Katso ohjeet videolta:
Ohjeet
- Liiku oman kunnon mukaan. Jos 3 x 15 tuntuu aluksi liian haastavalta, tee 2 x 15 tai vaikka 3 x 10 per liike.
- Pidä liikesarjojen välissä noin 30–60 sekunnin tauko ja liikkeiden välissä noin 60 sekunnin tauko.
- Vaihtele liikkeiden suoritusjärjestystä.
- Tee treeni esimerkiksi 2 kertaa viikossa.
- Treenin liikkeet parantavat kestovoimaa.
Soutu lankkuroikunnasta 3 x 15
Tee näin: Ota kiinni tangosta ja pidä vartalo vahvana. Vedä yläkehoa kohti tankoa, lähennä lapoja ja palaa alkuasentoon.
Vaikutus: yläselkä, olkapäät, keskivartalo
Roikkuminen 3 x 15–30 sekuntia
Ota kiinni tangosta ja roiku.
Vaikutus: yläselkä, olkapäät, puristusvoima
Askel polvennostolla 3 x 15
Astu korkealle korokkeelle tai penkille vuorojalka johtaen rauhallisessa tahdissa ja ylhäällä nosta vastajalan polvi ylös.
Vaikutus: reidet, pakarat, lonkankoukistajat, syke, tasapaino
Penkkipunnerrus 3 x 15
Asetu penkille selinmakuulle. Ota kiinni kahvoista ja työnnä ne ylös.
Vaikutus: rinta, olkapäät, ojentajat
Polvenveto lankusta 3 X 15
Asetu lankkuasentoon. Pidä vartalo vahvana. Vedä polvet ensin rinnan alle ja sitten vastakkaisille sivuille.
Vaikutus: vatsa, selkä, lonkankoukistajat
Pystypunnerrus kyykyllä 3 X 15
Asetu lantion levyiseen haara-asentoon. Kyykkää ja sen jälkeen palaa perusasentoon ja työnnä kahvat ylös.
Vaikutus: Reidet, pakarat, keskikeho, olkapäät
Vinkki! Jos haluat tehostaa liikettä kuormittamalla myös pohkeita, nouse päkiöille aina, kun työnnät kahvat ylös.
Ojentajadippi 3 x 15
Tuo kädet korokkeelle selän taakse ja dippaa itsesi alas niin, että kyynärpäät osoittavat suoraan taaksepäin.
Vaikutus: Ojentajat
Hauiskääntö 3 x 15
Ota kiinni laitteesta niin, että se jää kehon etupuolelle. Koukista käsiä ja palaa alkuasentoon.
Vaikutus: Hauis
Lue seuraavaksi: Kuinka paljon liikuntaa on tarpeeksi?