Hyödynnä ulkotreenissä liikuntavälineitä, korokkeita ja oman kehon painoa. Jumpan teet vaikka kävelylenkin lomassa. Tämä koko kehon harjoitus parantaa kestovoimaa.

Katso ohjeet videolta:

Ohjeet

  • Liiku oman kunnon mukaan. Jos 3 x 15 tuntuu aluksi liian haastavalta, tee 2 x 15 tai vaikka 3 x 10 per liike.
  • Pidä liikesarjojen välissä noin 30–60 sekunnin tauko ja liikkeiden välissä noin 60 sekunnin tauko.
  • Vaihtele liikkeiden suoritusjärjestystä.
  • Tee treeni esimerkiksi 2 kertaa viikossa.
  • Treenin liikkeet parantavat kestovoimaa. 

Soutu lankkuroikunnasta 3 x 15

Tee näin: Ota kiinni tangosta ja pidä vartalo vahvana. Vedä yläkehoa kohti tankoa, lähennä lapoja ja palaa alkuasentoon.

Vaikutus: yläselkä, olkapäät, keskivartalo

Roikkuminen 3 x 15–30 sekuntia

Ota kiinni tangosta ja roiku.

Vaikutus: yläselkä, olkapäät, puristusvoima

Askel polvennostolla 3 x 15

Astu korkealle korokkeelle tai penkille vuorojalka johtaen rauhallisessa tahdissa ja ylhäällä nosta vastajalan polvi ylös.

Vaikutus: reidet, pakarat, lonkankoukistajat, syke, tasapaino

 

Penkkipunnerrus 3 x 15

Asetu penkille selinmakuulle. Ota kiinni kahvoista ja työnnä ne ylös.

Vaikutus: rinta, olkapäät, ojentajat

 

Polvenveto lankusta 3 X 15

Asetu lankkuasentoon. Pidä vartalo vahvana. Vedä polvet ensin rinnan alle ja sitten vastakkaisille sivuille.

Vaikutus: vatsa, selkä, lonkankoukistajat

Pystypunnerrus kyykyllä 3 X 15

Asetu lantion levyiseen haara-asentoon. Kyykkää ja sen jälkeen palaa perusasentoon ja työnnä kahvat ylös.

Vaikutus: Reidet, pakarat, keskikeho, olkapäät

Vinkki! Jos haluat tehostaa liikettä kuormittamalla myös pohkeita, nouse päkiöille aina, kun työnnät kahvat ylös.

Ojentajadippi 3 x 15

Tuo kädet korokkeelle selän taakse ja dippaa itsesi alas niin, että kyynärpäät osoittavat suoraan taaksepäin.

Vaikutus: Ojentajat

 

Hauiskääntö 3 x 15

Ota kiinni laitteesta niin, että se jää kehon etupuolelle. Koukista käsiä ja palaa alkuasentoon.

Vaikutus: Hauis

Lue seuraavaksi: Kuinka paljon liikuntaa on tarpeeksi?