Tiedätkö kuinka paljon liikuntaa on tarpeeksi?
Varsinkin liikuntaa aloitteleva saattaa olla ymmällään liikunnan riittävästä määrästä. Osviittaa saa liikuntasuosituksista. Muutos omissa liikuntatottumuksissa alkaa muutostarpeen tiedostamisesta.
Kukapa ei haluaisi saavuttaa liikunnan terveyshyötyjä, mutta kynnys lähteä liikkumaan varsinkin tauon jälkeen voi olla korkea. Sosiaalista mediaa plärätessä saattaa tuntua siltä, että kaikki muut liikkuvat kaiken aikaa. Toisia some inspiroi, toiset se saa jämähtämään sohvalle riittämättömyyden tunteiden kera. Jos lisäksi ei oikein tiedä, mikä määrä liikuntaa on tarpeeksi, saattaa heittää hanskat tiskiin ja olla liikkumatta kokonaan. Tärkeintä on aloittaminen – vaikka 15–20 minuutilla päivässä.
Liikuntasuositustemme mukaan aikuisen tulee viikoittain harrastaa kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään kaksi ja puoli tuntia tai vaihtoehtoisesti raskasta kestävyysliikuntaa vähintään tunti ja vartti. Lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää liikuntaa tulee harrastaa vähintään kahdesti viikossa. Yli 65-vuotiaiden tulee lisäksi treenata tasapainoa ja notkeutta, jotta arki sujuu ja esimerkiksi kaatumisia voisi paremmin ehkäistä. Kouluiässä olevan lapsen tulee liikkua päivittäin vähintään tunnista kahteen.
Määrä saattaa kuulostaa paljolta, mutta ollaanhan päivässä valveilla noin 16 tuntia. Liikunnasta ei kannata kuitenkaan ottaa lisästressiä, ja tärkeää on etsiä itselle sopivia ja iloa antavia liikuntamuotoja.
Kaikki liike lasketaan
– Jokainen lisäaskel on aina kotiinpäin. Viimeisin liikuntasuosituskin korostaa sitä, että kaikenlainen liikunta on hyväksi. Liikaa istumista tulisi myös välttää ja työpäivien aikaista istumista tauottaa, toteaa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen johtava asiantuntija Timo Ståhl.
Ståhl muistuttaa myös lihasvoiman, tasapainon ja ketteryyden harjoittamisen tärkeydestä. Mitä enemmän ihminen istuu, sitä enemmän se vaatii myös keholta. Lihaskunnon on oltava hyvällä tolalla myös perusarkea ajatellen. Voimaa tarvitaan monessa, kuten verkkokaupasta tilatun paketin tai kauppakassien kantamisessa kotiin tai tarhaikäisen lapsen nostamisessa.
Liikettä jokaiseen päivään
Jos liikunnasta on pitkä tauko, liikkumisen voi aloittaa reippaalla kävelyllä ja vaikka kevyellä kotijumpalla. Aluksi kehitystä voi tapahtua nopeasti, mikä voi lisätä aloittelijan motivaatiota jatkaa.
Liikunta oli polarisoitunut jo ennen koronapandemiaa. Osa liikkui paljon, osa ei lainkaan. Osalla suositellut 10 000 askelta päivässä ovat haastavat saavuttaa. Uusien tapojen opettelu vaatii kirjaimellisesti opettelemista ja toistoa.
– Ensimmäisenä täytyy tiedostaa, että liikuntaa voisi olla elämässä enemmän. Kun asiaan alkaa kiinnittää huomiota, alkaa löytää ratkaisuja. Voi alkaa kulkea lyhyitä matkoja kävellen bussin tai auton sijaan, ja voi nousta rappuset hissin tai rullaportaissa seisomisen sijaan. Rappuset ovat tosi tehokas väline, ja syke nousee niitä kiivetessä, Ståhl toteaa.
Liikunnan lisääminen arkeen on yksilöllistä. Se mikä sopii toiselle, ei välttämättä itselle.
– Tärkeää on miettiä omaa päivää ja sen muodostumista aamusta iltaan. Kun päivän rakennetta tarkastelee, voi havaita hetkiä ja toimintamalleja, joissa rutiinin voi muuttaa sellaiseksi, että se lisää liikettä arkeen, Ståhl kannustaa.
Liikunta palkitsee tässä ja nyt
Joitain liikunnan terveyshyödyt houkuttelevat, mutta monen on vaikea samastua asioihin, jotka saattavat kumuloitua vasta kaukana tulevaisuudessa. Liikunnan suotuisa vaikutus eri sairauksien riskitekijöihin ei siis välttämättä toimi kovin hyvänä kannusteena.
– Liikunnan vaikutus sairauksien ehkäisemisessä voi olla tietyssä hetkessä yksittäinen motivaatiotekijä, mutta usein arkeen tarvitaan kokemusta siitä, miten liikkumalla tuetaan sitä päivittäistä hyvää oloa ja jaksamista, Ståhl pohtii.
Motivaatiota voi hakea paremmasta unesta. Liikunta tukee hyvää unta ja nukahtamista ja univaikeuksissakin sitä käytetään yhtenä hoitokeinona.
– Kannattaa miettiä sitäkin, että kun nyt liikun, niin miten se vaikuttaa tähän hetkeen, ja millaisia hyvänolontunteita siitä saan juuri nyt, Ståhl toteaa.
Valitse liikunta sen vastavoimien sijaan
Liikunnan ja liikkumisen vastavoimat yhteiskunnassamme ovat valtavia. Esimerkiksi muutaman vuoden jyllännyt sähköpotkulautabuumi on liikkumista vastaan, koska usein laudalla korvataan matkoja, jotka muuten olisi kävelty.
– Liikkeen lisääminen arkeen koostuu pienistä valinnoista, joita on tehtävä tietoisesti silloin kun haluaa muuttaa elämäänsä ja aiempaa liikunta-aktiivisuutta. Riittävän toiston kautta niistä tulee uusia rutiineja, Ståhl muistuttaa.
Lajillakaan ei ole väliä, kunhan kestävyysliikuntaa sekä voimaharjoittelua tulisi vain tehtyä. Suomalaisia on aikojen saatossa villinnyt niin sauvakävely kuin Pokemon Go -ilmiökin.
– Uusi laajaa väestöryhmää koskeva liikuntatrendi olisi tervetullut! Mailapeli padelissa saattaa olla potentiaalia ihan kaiken ikäisten keskuudessa. Se on sosiaalinen laji, joka soveltuu myös ikääntyvälle väestölle, koska sitä pelataan nelinpelinä. Se ei ole myöskään teknisesti niin haastavaa kuin esimerkiksi squash tai tennis, Ståhl vinkkaa.
Lue seuraavaksi: