Oliko aamulla herätessä taas tokkurainen olo? Huonoista yöunista syytetään usein myöhään venynyttä älypuhelimen selailua, turhan raskasta iltapalaa tai alkoholin tissuttelua.

Työfysioterapeutti ja Paranna untasi – Opas nukkumisergonomiaan -kirjan kirjoittaja Jenni Ahopellon mukaan syytä voi etsiä myös epäergonomisesta nukahtamisasennosta.

– Missä tahansa asennossa voi olla hyvä nukkua, jos yöuni on virkistävää eikä kroppa ole jumissa. Jos kuitenkin yön aikana asentoa joutuu vaihtamaan usein tai jokin kohta kehosta on aamulla kipeytynyt tai puutunut, asentoon pitää kiinnittää huomiota.

Ihmiselle on ominaista vaihdella asentoa nukkuessa jonkin verran. Huonossa nukkumisasennossa kehoon kertyy kireyttä ja painetta, mikä saa nukkujan etsimään sopivaa asentoa tiuhemmin ja pyörimään levottomammin.

– Liian tiuhaan asentoa vaihtaessa palautumisen kannalta tärkeät syvän unen pätkät katkeilevat. Kun nukahtamisasennon korjaa paremmaksi, ainakin alkuyön uni rauhoittuu.

Selällään keho palautuu parhaiten päivän rasituksesta

Selkärangalle ja koko keholle ergonomisin nukkumisasento on selällään, koska siten keho palautuu parhaiten päivän aikaisesta kuormituksesta.

– Päivän aikana olemme usein eteenpäin työntyneessä asennossa: istumme tietokoneen äärellä tai seisomme pää ja rintaranka eteenpäin kumartuneena. Näissä asennoissa myös lonkankoukistajat ovat supistuneessa tilassa. Selällään nukkuminen antaa vastavuoroisen asennon tälle kuormitukselle.

Selällään nukkuessakin asentoa voi kohentaa parilla kikalla. Tyynyn on oltava tarpeeksi litteä, mutta silti tukea antava, jotta pään asento ei kallistu liikaa eteenpäin. Turhan korkea tyyny tai kaksi tyynyä päällekkäin voi myös lisätä kuorsaamista, kun pää työntyy eteenpäin ja hengitystiet menevät tukkoon.

Selällään nukahtaminen voi olla hankalaa, jos vartalon etupuolen lihakset ovat kireät. Kireyttä ja alaselän painetta voi keventää ja selällään nukahtamista helpottaa, kun polvitaipeiden alle petauspatjan ja patjan väliin asettaa pyyherullan tai muun pienen kohotuksen.

Tue asentoa, kun nukut kyljellään

Kyljellään nukkuminen on monelle luontainen tapa nukahtaa. Kylkiasento luiskahtaa kuitenkin helposti vatsa-kylkiasennoksi, jolloin nukutaan puoliksi vatsallaan ja puoliksi kyljellään, mikä kuormittaa rankaa.

Kyljellään ollessa päällimmäinen olkapää lysähtää usein eteenpäin, ja yläselän alue venyy ja kiristyy. Myös alimmaiseen lonkkaan kohdistuu painetta.

Kylkiasento takaa rauhalliset unet, kun vartaloa oppii hieman tukemaan. Unen aikana ihminen ei voi kontrolloida asentoaan, joten paras keino rentouttaa kroppaa on korjata asentoa apuvälineillä.

– Avuksi voi ottaa koko vartalon mittaisen, riittävän ryhdikkään asentotyynyn. Toinen vaihtoehto on käyttää kahta napakkaa aputyynyä, joista toinen laitetaan käsien ja toinen jalkojen väliin.

Kumpi on parempi asento, oikealla vai vasemmalla kyljellä? Tästä väittelevät myös asiantuntijat. Työfysioterapeutin mukaan oikeaa vastausta ei välttämättä ole, vaan paras asento on yksilöllinen.

– Hyvässä nukkumisergonomiassa pätee sama idea kuin työergonomiassa: mitä vähemmän kroppaan kohdistuu haitallista kuormitusta, sitä vähemmän aiheutuu myös vaivoja ja kiputiloja.

Vatsallaan nukkuja kärsii usein niska-hartikivuista

Vatsa-asento on usein nukkumisergonomian kannalta huonoin, sillä asennossa kehoon kertyy eniten jännitystiloja. Vatsallaan nukkuessa selkäranka ja niska kiertyvät korkkiruuvimaisesti, mikä saa usein aikaan kipuja ja jännitystä niska-hartia-alueella, alaselässä ja lantion alueella. Myös jalat voivat puutua.

– Moni vatsallaan nukkuja ajattelee, että ei saa unta muulla tavoin, mutta nukahtamisasento on usein totuttu tapa, josta voi opetella pois.

Ahopellon mukaan muissakin asennoissa voi saada unen päästä kiinni, kun tiedostaa vatsa-asennon aiheuttamat kivut ja motivoituu uniasennon muutokseen.

Sovellus auttaa levollisempaan uneen

Erilaisten unisovelluksien avulla voi ottaa selvää, kuinka paljon asentoa vaihtaa yön aikana ja palauttaako yöuni oikeasti.

Android- ja Apple-laitteilla toimiva SleepCycle-sovellus ‍analysoi yöunen laatua puhelimen mikrofonin avulla, käyttäjän liikkeiden perusteella. Sen avulla voi havaita, liikehditkö levottomasti yön aikana.

Tietoa omista uniasennoista ja esimerkiksi kuorsaamisesta saa Runtastic Sleep Better‍ –sovelluksesta, joka toimii, kun puhelimen asettaa unille käydessä tyynyn viereen tai patjan alle.

Somnopose ‍on täsmäsovellus, joka mittaa nukkujan uniasentoja, hälyttää ei-toivotuista asennoista ja kertoo yön jälkeen yhteenvedon, kuinka kauan nukkuja on missäkin asennossa yöllä ollut. SomnoPose toimii vain Applen laitteilla.