Hanki tietoa, mutta hallitusti

– Joitakin ahdistaa liika tieto, ja joitakin ahdistaa se, että tietoa on liian vähän, psykoterapeutti Juha Manninen psykoterapiakeskus Vastaamosta sanoo.

Jos haluat paljon tietoa, mutta et halua ahdistua valtavasta tietomassasta: päätä tietyt lähteet, joita seuraat päivän mittaan, ja pysy niissä. Esimerkiksi THL:n omia sivuja ja isoja uutismedioita seuratessa voi olla aika varma, että tulee lukeneeksi vain vahvistettua tietoa. Päätä etukäteen, että vastustat kiusausta klikata uutta linkkiä ja taas uutta linkkiä ja lähteä seikkailemaan epävarman, mutta sinänsä kiinnostavan tiedon valtamereen.

Päätä aika, jolloin hankit tietoa

Jos et halua paljoa tietoa, koska tieto ahdistaa, mutta on pakko pysyä silti kartalla tilanteesta: päätä jokin yksi hetki päivästä, jolloin tarkistat tärkeimmät uutiset aiheesta. Esimerkiksi aamun tai illan uutislähetys voi olla tarpeeksi tiivis paketti tärkeimmästä uudesta tiedosta.

Voit rajoittaa lähteitä, joista ahdistavia asioita voi ponnahdella. Esimerkiksi sosiaalisen median feedejä selaillessa saattaa tulla vastaan spekulaatiota, jonka vierität näytöltä suoraan silmien eteen, ja se alkaa ahdistaa. Jos tuntuu, että tällaisia ahdistavia tapauksia ponnahtelee esimerkiksi jostain Facebook-ryhmästä esiin paljonkin, kannattaa suosiolla vain lopettaa sen seuraaminen tai laittaa se tauolle ”piilota 30 päiväksi”-napista.

Tee suunnitelma päivän varalle

Päivän rytmittäminen oikeasti auttaa.

Rytmi, johon pikkulapsetkin opetetaan, toimii aivan hyvin myös aikuisille. Aamupuuro, lounas, ulkoilua, ruutuaikaa.

Jos on vähällä upota ahdistaviin ajatuksiin, on hyvä, että voi aina tarkistaa suunnitelmasta, mitä sitä pitikään seuraavaksi tehdä.

– Valmiit aikataulut ikään kuin muistuttavat irtaantumisesta, jos siihen ei muuten sillä akuutilla hetkellä kykene, Manninen sanoo.

Luontoon kannattaa mennä, jos voi. Päivän ulkoiluminuuteista voikin tulla päivän tärkeimpiä hetkiä: tutkimusten mukaan esimerkiksi metsä auttaa rauhoittumaan ja palautumaan stressistä.

Mieti valmiiksi, mitä teet, jos ahdistus iskee

Huoli herättää keskellä yötä. Otan puhelimen käteen ja googletan ja etsin Twitteristä uusimpia arveluita siitä, kauanko virus säilyy pinnoilla. Sitä kyllä tietää, että pitäisi ehkä keskittyä johonkin aivan muuhun, mutta ajatuksia ei pysty keskeyttämään.

Sitä paitsi mistä edes aloittaisin? Jonkin leffan voisi katsoa, mutta mitäs niitä nyt taas olikaan näkemättä? Kirjojakin olisi iso pino kirjahyllyssä, mutta on vaikea tuosta noin vain tarttua niistä mihinkään.

Mannisen mukaan tässä tilanteessa auttaa, jos on jo valmiiksi miettinyt ainakin yhden varman asian, jolla saa etäännytettyä itsensä ahdistavista ajatuksista. Onko se Game of Thronesin ensimmäisen jakson katsominen uudelleen HBO:lta, Downton Abbey -elokuva Viaplaylta tai ehkä se pitkään hyllyssä seisonut Linnunradan käsikirja liftareille?

Eikä etäännyttämiseen tarvitse aina edes mitään kovin eeppistä maailmankirjallisuuden klassikkoa.

– Itselläni on aina hollilla kolme kirjaa, joista yhteen voin tarttua, jos jokin alkaa askarruttaa kesken unien. Yksi on tosi tylsä novellidekkari, ja sitten on kaksi harrastuksiin liittyvää kirjaa, Manninen sanoo.

Kirjat ovat sikäli parempia etäännyttämisen välineitä kuin kuvat, koska kuvat menevät ikään kuin suoraan aivojen suojauksen läpi, mutta teksti ei. Kirjaa lukiessa aivot suodattavat tarinan omien sietokykyjesi mukaisesti, oli sitten kauhukirjassa miten hirvittäviä tapahtumia tahansa.

Tee rauhoittamisharjoituksia

Monille koronavirustilanne on äkillinen kriisi. Sen iskiessä saattaa huomata, että entiset tutut rauhoittelukeinot eivät enää toimikaan. Entä jos kirjan lukeminen ei millään onnistu, vaikka olisi päättänytkin etukäteen?

Rauhoittamisharjoituksiin voi tarttua akuutisti, jos asia tuntuu ahdistavan aivan liikaa. Sen lisäksi, että ne rauhoittavat mieltä, ne myös auttavat saamaan ahdistuksen tunnetta kehosta pois. Ahdistus voi tuntua kehossa monin tavoin: puristuksen tunteena rinnassa, hikoiluna ja jännittyneinä lihaksina.

Hengittämisharjoitus on yksinkertainen ja aina saatavilla. Keskity hengittämään pallealla hitaasti ja laske hengityksiä.

Jos ahdistus tuntuu voimakkaana kehossa, voi kokeilla konsteja: paina nyrkit yhteen ja päästä auki, ravistele raajoja, jännitä koko keho ja päästä sitten rennoksi. Voit myös silittää tai halata itseäsi.

Hyviä rauhoittamisharjoituksia löydät myös esimerkiksi Oiva Mieli -sivustolta ja, Mieli.if:stä‍ ja Mielenterveystalon‍ sivuilta.

Esimerkki Oiva Mieli‍ -sivulta: Myötätuntoinen käsi -harjoitus. Mieti jotakin sinua ahdistavaa asiaa ja miten se vaikuttaa sinuun. Aseta sitten toinen kätesi siihen kohtaan kehossa, jossa tuo ajatus tuntuu voimakkaimmin. Pidä tuntemaasi kipua hellästi kuin se olisi itkevä lapsi tai kallisarvoinen taulu. Anna myötätunnon siirtyä sormistasi koko kehoosi.

Puhu

Pidä yhteyttä kavereihin, työkavereihin, läheisiin. Videopuhelun välityksellä voi pitää vaikka yhteisen aamukahvihetken, jonka aikana ei tarvitse puhua syvällisiä koko ajan, vaan molemmat voivat myös puuhastella omia juttujaan.

Puhu myös itsellesi lempeästi: kaikki järjestyy. Sinua huolettaa nyt, ja se on sallittua, mutta tämä tilanne helpottaa lopulta. Tämä on väliaikaista.

Asiantuntija: Psykoterapeutti Juha Manninen psykoterapiakeskus Vastaamosta

​

Täältäkin saa apua

Kriisikeskuksissa‍ saa etänä maksutonta keskusteluapua äkilliseen ahdistavaan tilanteeseen.

Monilta psykoterapeuteilta on mahdollista tiedustella kriisivastaanottoa videon välityksellä, esimerkiksi vastaamo.fi

MIELI-kriisipuhelin 09 2525 0111

Sekasin-chat sekasin.fi ‍ja discord.gg/sekasin

Mielenterveystalon sivuilla‍ on apua ahdistuksen itsehoitoon ja helpotusta koronavirushuoliin.

Oiva Mieli -sivustolla‍ on harjoituksia, jotka on jaettu eri kategorioihin: mitä tehdä, jos stressaa, ahdistaa, masentaa tai ei saa unta.