Tiesitkö, että muistisairauksien riskiä voi ehkäistä omilla elintavoilla? Arviolta ainakin kolmannes muistisairauksista liittyy elintapatekijöihin, joihin ihminen voi itse vaikuttaa.

– Tutkimusten mukaan dementiaa aiheuttava Alzheimerin tauti näyttää hieman vähentyneen, vaikka väestö ikääntyy. Näyttäisi, että yleisistä terveyden edistämisen tavoitteista on ollut hyötyä myös muistisairauksien ehkäisyssä, sanoo Pohjola Sairaalan neurologian erikoislääkäri Veli Tuomivaara.

Riskitekijöitä vähentämällä voi pienentää dementiavaaraa tai viivästyttää sairautta.

Aivoterveydestään voi huolehtia ainakin näillä viidellä keinolla.

​

1. Opettele joka päivä jotain uutta

Aivot tarvitsevat sopivasti ja säännöllisesti haasteita pysyäkseen vireänä. Tutkimuksissa on havaittu, että mitä pidemmälle henkilö on kouluttautunut, sitä pienempi muistisairauden riski hänellä on.

Vielä ei tiedetä, onko koulutus oikeasti muistisairauden riskiä ehkäisevä tekijä vai hakeutuu pitkää koulutusta vaativille aloille sattumalta muistisairauksille vähemmän alttiita yksilöitä. Se kuitenkin tiedetään, että aivojen monipuolinen käyttäminen kaikissa ikävaiheissa suojaa dementiavaaralta.

– Joka päivä olisi hyvä opetella jotain uutta. Uuden opettelu lisää aivoissa uusia hermoyhteyksiä ja vahvistaa aiemmin syntyneitä, Veli Tuomivaara sanoo.

Ei ole väliä, mitä uutta asiaa tai taitoa opettelee tai miten. Pääasia on, että harrastus tai vaikkapa ammatti on jollain tapaa kehittävä.

Esimerkiksi kirjojen lukeminen on aivoille hyväksi, mutta vielä tehokkaammin aivoja aktivoi luetun hyödyntäminen. Jos luettua analysoi tai siitä voi keskustella jonkun kanssa, syntyy uusia hermoyhteyksiä. Sen sijaan esimerkiksi sanaristikon tai sudokun täyttäminen, joissa kaivellaan muistista vanhaa tietoa, on aivoille hieman kapea-alaisempi puuha kuin kokonaan uuden prosessointi.

​

2. Harrasta edes vähän liikuntaa useasti viikossa

Liikunta auttaa ehkäisemään dementiaa. Missä tahansa iässä aloitetusta liikuntaharrastuksesta on hyötyä. Keski-iässä ripeää vapaa-ajan liikuntaa harrastaneiden muisti toimii vanhemmalla iällä paremmin kuin vähemmän liikkuneiden. Liikunnan suojaavan vaikutuksen tarkkaa mekanismia ei vielä tunneta, mutta eläinkokeissa sen on havaittu muun muassa parantavan aivojen kasvutekijöitä.

– Liikunta vaikuttaa aivoterveyteen monen eri tekijän kautta. Se muun muassa laskee verenpainetta, parantaa unta ja sokeriaineenvaihduntaa, kohentaa mielialaa ja vähentää aivojen verenkiertohäiriöitä, Veli Tuomivaara luettelee.

Jo melko vähäiselläkin liikunnalla on vaikutusta. Suositusten mukaan kestävyysliikuntaa eli esimerkiksi reipasta kävelyä, pyöräilyä tai uintia pitäisi harrastaa yhteensä 2,5 tuntia viikossa. Kun liikuntakerrat pilkkoo lyhyisiin, vähintään 10 minuutin pätkiin viikon varrelle, terveyshyöty on suurempi kuin vaikkapa yhdellä kertaa liikuttuna. Monessa pätkässä liikunnan vaikutus aineenvaihduntaan pysyy paremmin yllä.

​

3. Varmista, että saat ruoasta vitamiineja ja kasvirasvoja

Jos uskot pähkinöiden muistia parantavaan voimaan, huonoja uutisia: yksittäistä ruoka-ainetta, joka auttaisi muistisairauksiin, ei ole tutkimuksissa todettu olevan olemassa. Hyvät uutiset ovat, että aivoterveyttä edistää monipuolinen ruokavalio.

Kun ravinnosta saa riittävästi eri vitamiineja ja pehmeitä rasvoja, dementiariski pienenee. Keski-iän korkea kolesteroli ja keskivartalolihavuus lisäävät muistisairauden riskiä. Kolesteroliarvoihinsa voi vaikuttaa välttämällä tyydyttyneitä eli kovia rasvoja. Ruokavaliota voi keventää ja vitamiinien saantia lisätä nauttimalla vähintään puoli kiloa erivärisiä kasviksia päivittäin.

Erityisesti B-ryhmän vitamiinit ovat hermostolle tärkeitä. Niitä saa esimerkiksi maitotuotteista ja täysjyväviljoista. Tyydyttymättömiä eli pehmeitä rasvoja saa kasviöljyistä, kasvipohjaisista margariineista, kalasta, pähkinöistä ja siemenistä.

Myös kahvin kohtuukäyttö, eli 2–4 pienen kupillisen juominen päivässä kannattaa. Kahvia kohtuudella juovilla on havaittu olevan pienempi dementiariski kuin niillä, jotka juovat sitä vain vähän tai ei lainkaan.

​

4. Vaali stressittömyyttä ja riittäviä yöunia

Pitkäkestoinen stressi aiheuttaa muistihäiriöitä, joilla voi olla pitkäkestoisiakin vaikutuksia. Esimerkiksi vakavasta työuupumuksesta ei välttämättä koskaan palaudu täysin toimintakykyiseksi.

Itselle sopivia rentoutuskeinoja kannattaa etsiä. Liikunta vähentää tutkitusti stressiä ja ahdistusta. Myös aktiivinen sosiaalinen elämä lievittää stressiä ja aktivoi aivoja.

Myös riittävällä ja laadukkaalla yöunella on suuri merkitys muistin ja jaksamisen kannalta. Yöuni on virkistävää, kun kokee aamulla heräävänsä pirteänä ja tarmokkaana.

– Kun lepoa, virikettä ja mielenterveyttä edistäviä asioita on elämässä sopivassa suhteessa, perusasiat ovat kunnossa. Hyvä lähtökohta on niin sanottu 8+8+8–sääntö: vuorokaudessa olisi hyvä olla kahdeksan tuntia unta, kahdeksan tuntia töitä ja kahdeksan tuntia läheisten kanssa olemista ja harrastamista. Kiireiseenkin päivään pitäisi mahtua joutenolon hetkiä, Tuomivaara neuvoo.

​

5. Suojaa aivoja vammoilta

Aivovammat altistavat varhaiselle dementialle. Esimerkiksi nyrkkeilijöillä, jotka altistuvat uransa aikana useasti aivovammoille, esiintyy runsaammin varhaista dementiaa kuin muulla väestöllä. Aivoja kannattaa siis suojata ihan konkreettisesti, esimerkiksi käyttämällä pyöräillessä kypärää.

Alkoholin hillitty käyttö suojaa vammoilta, sillä moni aivovamma sattuu alkoholin vaikutuksen alaisena. Humalahakuinen juominen myös heikentää aivotoimintaa ja kognitiota. Lasillinen silloin tällöin ei lisää dementian riskiä.

Myös tupakointi vahingoittaa aivoja.

Jos muistihäiriön oireita ilmaantuu, nopea hoitoon hakeutuminen on tärkeää. Varhainen puttuminen auttaa hoitamaan sairautta tehokkaasti. Voit varata ajan muistitutkimukseen Pohjola Sairaalaan‍.

​