Toimistotyössä pitkäaikaista istumista on vaikea välttää. Selkäliiton Selkäkanavan mukaan puolet suomalaisista istuu päivittäin vähintään kuusi tuntia. Jatkuva istuminen passivoi monia kehon toimintoja ja voi lisätä niska-hartiaseudun ja selän vaivoja. Sillä on myös yhteys ylipainoon ja moniin pitkäaikaissairauksiin.

– Paikallaan tehtävässä työssä avaintekijä on asentojen vuorottelu. Välillä on tärkeää nousta työskentelemään seisten, sanoo Työterveyslaitoksen vanhempi tutkija Anne Punakallio, joka on perehtynyt työssä kuormittumiseen ja fyysiseen toimintakykyyn.

Seisoma-asento aktivoi kehon suuria lihaksia, lisää hieman energiankulutusta ja tehostaa aineenvaihduntaa. Myös tuki- ja liikuntaelimistön kuormitus voi olla tasaisempaa ja vireystaso kohota.

Tuntikausiksi ei kuitenkaan kannata jäädä jaloilleen. Pitkään paikallaan seistessä kehon nestekierto hidastuu ja jalkoihin voi tulla turvotusta. Myös selkä saattaa kipeytyä varsinkin, jos seisoma-asennossa ja ergonomiassa on puutteita.

Liikkuminen työpaikalla voi parantaa toimistotyöläisen hyvinvointia ja parhaimmillaan jopa ehkäistä sairauksia.

– Työpäivään kannattaa lisätä liikkumista aina, kun se on mahdollista. Seisomisen lisäksi voi suosia portaita, tehdä taukojumppaa tai kävellä työkaverin luo viestittelyn sijaan.

Ryhdikäs mutta rento

Seisominen töissä kannattaa aloittaa vähitellen omaa kehoa kuulostellen. Jos jo kymmenen minuuttia tuntuu jaloissa, kannattaa siirtyä istumaan ja kokeilla vähän päästä uudestaan.

– Välillä ihmiset kertovat, että ovat sähköpöydän saatuaan seisoneet koko työpäivän. Se ei ole tarkoitus. Jos aloittaa liian nopeasti ja paikat kipeytyvät ylirasituksesta, saattaa seisominen jäädä siihen.

Hyvä seisoma-asento on ryhdikäs mutta rento: lantionlevyinen haara, vatsalihasten tuki sekä paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Kun lantio on ylävartalon alla ja polvet pienessä koukussa, jalkojen lihakset aktivoituvat. Ryhtiä ja jalkojen asentoa on hyvä korjata tasaisin väliajoin.

– Seistessä kannattaa ylläpitää pientä liikettä. Pöydällä ei saa röhnöttää tai retkottaa toisen lonkan varassa, Punakallio neuvoo.

Työterveyshuollon fysioterapeutti voi tulla työpaikalle ohjaamaan oikeaa seisoma-asentoa ja tarkastamaan ergonomian. Optimaalisen asennon löytämisessä työpisteen säädöillä on suuri merkitys. Pöytä tulee säätää siten, että kyynär- ja olkavarsi ovat noin 90 asteen kulmassa eivätkä hartiat jännity. Tässä sähkökäyttöinen työpöytä on hyvä apuväline.

Joustava alusta ja tukeva kenkä

Kova ja tasainen lattia ei tue pieniä luonnollisia asennonvaihtoja, jotka ovat tärkeitä aineenvaihdunnan ja lihasten jaksamisen kannalta. Seisomatyöläisille onkin kehitetty kehoa aktivoivia mattoja ja tasapainolautoja.

Kenkien tulee olla sopivan pehmeät, mutta riittävän tukevat. Epäsopivat jalkineet aiheuttavat kipua ensin jalkateriin ja nilkkoihin, joista se voi heijastua muualle kehoon. Työkenkiä kannattaa myös vaihdella.

– Harjaantunut seisomatyöntekijä voi seisoskella vaikka puolet työpäivästä, mutta kehoa kuunnellen, eikä välttämättä sitäkään yhtäjaksoisesti, Punakallio muistuttaa.

Taukojumppaa seisten, istuen ja selällään

Toimistoympäristössä muutaman kerran päivässä tehty pieni jumppatuokio tehostaa aineenvaihduntaa ja palautumista sekä vähentää tuki- ja liikuntaelinten rasittuneisuuden tuntemusta. Lyhyet venytykset ja pumppaavat liikkeet lisäävät alaraajojen verenkiertoa.

– Jos on kovin keskittynyt työhön, voi taukojumppa unohtua. Esimerkiksi kännykän tai tietokoneen hälytys voi muistuttaa tauon paikasta.

Jos viettää jalkojen päällä koko työpäivän, tauoilla istuminen on suotavaa palautumisen kannalta. Tämä pätee esimerkiksi tarjoilijoiden, parturi-kampaajien ja hierojien ammateissa.

– Taukojumppaa voi tehdä istuen seisomatyön vastapainoksi. Tai jos mahdollista, voi vaikka heittää selinmakuulle, nostaa jalat ilmaan ja pumpata verenkiertoa liikkeelle.

Työterveyslaitoksen vinkit työstä palautumiseen

Hyvin palautuneena jaksaa osallistua sekä olla luova ja innostunut asioista. Palautumisesta on tärkeää huolehtia päivittäin töissä ja kotona.

1. Ulkoile ja harrasta liikuntaa monipuolisesti vähintään muutaman kerran viikossa

Tutkimusten mukaan staattisessa asennossa päivittäin työskentelevien ihmisten vapaa-aika on usein passiivista, jopa istumista. Hyvän fyysisen kunnon ylläpitäminen auttaa kestämään rasitusta töissä ja helpottaa palautumista.

2. Nuku riittävästi ja hyvin

Aikuinen tarvitsee unta seitsemästä kahdeksaan tuntia pysyäkseen virkeänä ja luovana. Jo parin tunnin päivittäinen univaje heikentää aivojen suorituskykyä. Väsyneenä myös työasento voi kärsiä, eikä välttämättä jaksa työskennellä seisten.

3. Syö säännöllisesti ja pyri noudattamaan lautasmallia

Näin energiaa riittää sekä aivoille että lihaksille, ja mieli säilyy virkeänä. Kuitupitoinen ruoka pitää verensokerin aisoissa. Muista juoda vettä myös aterioiden välissä, että kehon nestekierto pysyy yllä.

4. Rentoudu ja huolla ihmissuhteitasi

Lopeta työasioiden miettiminen vapaalla. Ole yhteydessä läheisiisi ja puuhastele asioita, jotka tuovat sinulle iloa.

Lisää vinkkejä terveyden edistämiseen työpaikalla löydät Työterveyslaitoksen Mars matkalle! –Terveyttä työpaikoille -suosituksista‍ sekä Selkäliiton Selkäkanavasta‍.