Heti alkuun hyvät uutiset: tavalliset niskavaivat kuten jomotus ja jäykkyys, menevät yleensä itsestään ohi. Aktiivisena pysyminen auttaa toipumisessa äkillisestä niskakivusta. Pitkäaikaisessa kivussa lihasharjoittelu yleensä helpottaa oireita. Kipua voi lievittää myös vaikkapa lämpö- tai kylmäpakkauksella.

Mikäli niskavaivat toistuvat tai pitkittyvät, asiaan kannattaa kiinnittää enemmän huomioita. Tällöinkin kotikonsteilla – ja työsellaisilla – pääsee yleensä pitkälle.

1. Niskajumpasta vetreyttä

Työpäivän aikana kannattaa pitää usein taukoja, joiden aikana keholle tulee liikettä ja mielikin saa pienen lepohetken. Voit esimerkiksi tehdä muutaman kyykyn, kiertää selkää puolelta toiselle tai kurotella käsiä kohden kattoa.

Kun tarjolla on enemmän aikaa, kokeile vaikkapa yläselän jäykkyyttä vähentävää ja lihaksia harjoittavaa kuminauhajumppaa tai niskahartiajumppaa. Ohjeet jutun lopussa!

Pitkäkestoiseen niskakipuun voi auttaa myös niska- ja kaulalihasten voimaharjoittelu, mihin voi pyytää ohjeita fysioterapeutilta.

2. Tarkastele työskentelytapojasi

Niskaa rasittavat esimerkiksi pitkäaikaiset kumarat tai kiertyneet asennot. Niskakipuisena on hyvä välttää pitkään samassa tai hankalassa työasennossa työskentelyä.

3. Monipuolisesti tietotekniikan äärellä

Päätetyössä tietokoneen näyttö kannattaa yleensä asettaa niin korkealle, että niska pysyy pystyasennossa. 

Yksittäisten ergonomisten parannusten hyödyt voivat olla kuitenkin lieviä ja lyhytaikaisia; enemmän apua on yleensä siitä, että työ pitää sisällään riittävästi erilaisia asentoja ja liikettä.

Tee siis työtä välillä seisten, välillä istuen ja suosi mahdollisuuksien mukaan kävelykokouksia. Tauot ovat tärkeitä ja niiden aikana kannattaa liikkua ainakin vähän.

4. Liikunnasta tukea ja iloa

Selkäliiton mukaan pitkäaikaisissa niskaoireissa hyödyksi ovat myös monet vapaa-ajan liikuntamuodot. On hyvä, jos liikkumiseen sisältyy sekä kestävyysliikuntaa että voimaharjoittelua, ja liikuntaa, jossa liikettä tulee myös yläraajoille. 

Tärkeintä on löytää laji, mistä itse nauttii, sillä se varmistaa harrastuksen jatkumisen. Liikkumista voi tehdä myös pienissä pätkissä.

5. Löysin rantein… ja rennolla niskalla 

Niskavaivoihin voivat vaikuttaa myös psyykkiset syyt, esimerkiksi stressi. Niskakipuinen saattaa hyötyä erilaisista rentoutumisharjoituksista ja palautumishetkistä päivän mittaan; hänen kannattaa huolehtia myös esimerkiksi riittävästä yöunesta.  

Niskavaivoihin voi mahdollisesti vaikuttaa myös huonosti sopiva tyyny. Tyynyn valinnassa pitäisi ottaa huomioon muun muassa nukkujan yksilölliset mitat, nukkuma-asento ja patja.

Lääkärin puoleen on syytä kääntyä aina esimerkiksi silloin, jos niskakipu on sietämätöntä, siihen liittyy oireita kuten kuumetta, yleiskunnon laskua, heikkoutta yläraajassa tai taustalla on tapaturma. 


Artikkeliin on haastateltu Selkäliiton fysioterapeutti Satu Niemistä.

Jutussa mainittujen niska-hartiajumpan‍ ja kuminauhaharjoituksen‍ ohjeet löytyvät Selkäliiton sivuilta.

Tutustu Pohjola Vakuutuksen terveysvakuutukseen.‍