1. Kehitystä tapahtuu vasta levossa

Moni liikuntaa harrastava ajattelee, että jos harjoittelu ei kehitä, pitää vain treenata enemmän. Lääke on kuitenkin melkein aina juuri päinvastainen: pitää muistaa levätä tarpeeksi.

Syy on yksinkertainen. Vaikka tekisi punttisalilla rankan treenin tai juoksisi tiukan intervallilenkin, itse treenin aikana kroppa ei kehity. Sen sijaan treeni on kuin pillin vihellys, joka käynnistää kehoa vahvistavan tapahtumien sarjan. Vasta harjoituksen jälkeen levossa tapahtuvat asiat saavat lihakset voimistumaan ja puuskutuksen vähenemään.

2. Palautumista tarvitaan kahdesta eri syistä

Kehoa vahvistava tapahtumasarja on hieman erilainen riippuen siitä, onko tehnyt lihaskuntoharjoittelua vai aerobista treeniä. Esimerkiksi kuntosalitreeni kehittää lihaskudosta rikkomalla sitä. Kun lihakset sitten pääsevät lepäämään, niissä käynnistyy niin sanottu proteiinisynteesi. Sen aikana kroppa rakentaa rikkoutuneen lihaksen paikalle uutta lihaskudosta. Näin lihas palautuu ja kasvaa.

Kestävyystreenin jälkeen keho rakentaa verisuonia. Uusien hiusverisuonten ansiosta lihasten solut saavat entistä paremmin happea ja verta.

Näiden prosessien lisäksi harjoittelu aiheuttaa kehossa yleisen stressireaktion, joka rasittaa hermostoa ja hormonaalista järjestelmää. Treenin jälkeen verenkiertoon tulee lisää testosteronia, kasvuhormonia ja stressihormoneita, kuten kortisolia, noradrenaliinia ja adrenaliinia. Hormonit pitävät kehon kiihtyneessä tilassa, josta palautumiseen menee aikaa.

3. Liikunnan ja levon kaava: 3–4 + 3–4

Keholla menee treenistä palautumiseen kuormituksesta riippuen 48–72 tuntia. Hyvä nyrkkisääntö tavalliselle kuntoliikkujalle on harjoitella vuorotellen lihaskuntoa ja kestävyyttä yhteensä 3–4 päivänä viikossa. Lepopäiviäkin kertyy silloin luonnostaan 3–4.

Mitä tiukempi harjoitus on ollut, sitä kauemmin palautumiseen menee. Rankkoja treenejä, kuten maitohapoille vetävää jumppaa, ei pidäkään tehdä useampana kuin kahtena peräkkäisenä päivänä. Esimerkiksi sellaista kävelyä, jonka aikana pystyy vaihtamaan kuulumisia kaverin kanssa, voi sen sijaan harrastaa huoletta arkiliikuntana eli esimerkiksi työmatkoilla päivittäin.

Jotkut jakavat kuntosaliharjoittelun niin, että treenaavat ylävartalon lihaksia ja jalkalihaksia eri päivinä. Treeni rikkoo vain niitä lihaksia, joita se on rasittanut, joten vuorottelevaa kuntosalitreeniä voi tehdä monena peräkkäisenä päivänä.

On kuitenkin hyvä muistaa, että vaikka eri lihasryhmät palautuvat omina lepopäivinään, elimistö kaipaa palautumista myös yleisestä stressireaktiosta. Kuntosalilla treenaava voikin harjoitella esimerkiksi kolmena päivänä peräkkäin, pitää yhden taukopäivän ja harjoitella sitten taas kahtena päivänä.

4. Ylityö ei ole lepoa

Lepopäivä ei tarkoita vain sitä, että ei urheile. Se tarkoittaa sitä, että rentoutuu. Punttisaliton päivä ei ole lepopäivä, jos on 12 tuntia töissä niin stressaantuneena, että tekisi mieli heittää tietokone ikkunasta ulos. On tärkeää myös syödä hyvin, jotta energiavarastot palautuvat.

Yhdelle rentoutuminen tarkoittaa Netflixin katsomista ja sohvalla makaamista, toiselle meren rannalla kävelyä. Jos rauhoittuu parhaiten liikkeessä tai puuhastellessa, on kuitenkin hyvä muistaa olla tekemättä mitään sellaista, mikä rikkoisi lihaksia, rasittaisi hormonaalista järjestelmää tai kuluttaisi kehon energiavarastoja. Esimerkiksi monet kotihommat voivat lipsahtaa rasituksen puolelle: risusavottaan ei kannata lepopäivänä ryhtyä.

Samoin on luonnossa liikkumisen kanssa. Koko päivän patikointiretki kansallispuistossa painava rinkka selässä voi toki olla monella tapaa rentouttava kokemus, mutta lepopäivästä se ei mene. Tunnin rauhallinen kävely lähimetsässä niin, ettei pulssi nouse, sen sijaan täyttää levon kriteerit.

5. Rankka elämä vaatii lisälepoa

Stressaantunut ihminen kehittyy ja palautuu treenistä hitaammin kuin levännyt ja hyvinvoiva ihminen. Jos töissä on erityisen kuormittavaa, vireillä on avioero tai toimeentulo huolestuttaa, vastapainoa ei kannata hakea rankasta treenaamisesta.

Sen sijaan stressaavassa elämäntilanteessa liikunnan määrää ja kuormittavuutta on syytä vähentää kahteen kolmasosaan tai puoleen tavallisesta.

6. Tunnista ylikunnon oireet

Jos treeni ei suju, sydän pamppailee ja heräilet yöllä, syynä voi olla ylikunto. Se johtuu liiasta treenaamisesta ja liian vähästä levosta. Ylikunnon iskiessä on syytä kääntyä lääkärin puoleen. Useimmiten toipumisessa auttaa se, että jättää kovan treenin kokonaan pois muutamaksi viikoksi ja pyrkii vähentämään stressiä arjessa.

​

Lähteet: Personal trainer ja liikuntabiologi Timo Haikarainen TH-Valmennus Oy:stä; Stults-Kolehmainen, Bartholomew 2012: Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise; Bartholomew ym. 2008: Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life event; Mike, Kravitz 2009: Recovery in Training: The Essential Ingredient; Jeffreys 2005: A multidimensional approach to enhancing recovery.