Särkeekö ranteita? Tee nämä 5 tehokasta liikettä
Liikunnallinen arki ja tietokoneella istumisen tauottaminen ehkäisevät rannevaivoja. Toisaalta paljon liikkuvilla rannekipujen syynä voi olla liikarasitus tai ranteeseen kohdistunut vaurio. Kun tunnistat syyn, osaat hoitaa vaivaa.
Istumatyöläisen rannekipujen syynä on yleensä pitkään jatkuva näyttöpäätetyö ja liikkumaton arki. Hiirikäsi ei ole virallinen lääketieteellinen termi, mutta se viittaa juuri ranteen ja kyynärvarren kipuihin, jotka johtuvat ranteen yksipuolisesta kuormituksesta.
Myös perinteinen hiiren käyttöasento kämmen pöytää vasten on ranteelle kuormittava.
– On olemassa ergonomisia hiiriä ja muita apulaitteita, mutta tärkeämpää olisi pitää työstä riittävän usein taukoja ja panostaa siihen, että tekee vapaa-ajalla jotakin muuta, sanoo fysioterapeutti Atte Niittykangas Sirkusfysiosta.
Ranteet pysyvät terveempinä, jos niille on arjessa tarjolla sopivaa, monipuolista kuormitusta, kuten kukkapenkin kaivamista, roikkumista, kauppakassien kantamista, käsitöitä tai vaikkapa ylävartalon voimaharjoittelua.
Ennaltaehkäisyyn ei vain yhtä kaavaa
Liikunnallisilla ihmisillä rannevammojen syntymekanismit ovat usein toiset kuin liikkumattomilla. Kipu voi johtua esimerkiksi kaatumisesta kovalle alustalle ranteen päälle, mikä voi johtaa ranteen murtumiseen, vanhoilla ihmisillä yleisemmin kuin nuorilla.
Yleisin virhe on jättää apu hakematta, kun ajatellaan, ettei asialle voi mitään.
Toisaalta ranteiden jatkuva liikarasitus käden puristusta vaativissa lajeissa, kuten boulderoinnissa tai kamppailulajeissa, voi johtaa kipuihin. Joogakin voi aiheuttaa rannevaivoja asennoissa, joissa ollaan paljon ranteiden päällä. Näin käy varsinkin harrastuksen alussa, kun ranteet eivät ole tottuneet rasitukseen.
– Rannekipujen ennaltaehkäisyyn on vaikeaa antaa kaikille sopivia ohjeita, koska se mikä yhdellä aiheuttaa oireita voi toisella ehkäistä niitä. Liikkumaton ihminen hyötyy kyynärvarren, kyynärpään ja olkapään liikkuvuuden lisäämisestä, kun taas esimerkiksi kiipeilijälle lisäroikkuminen voi olla pahasta, Niittykangas sanoo.
Vakavat rannevaivat harvinaisia
Hiirikäden vaivatessa apua voi olla huonon työasennon välttämäisestä, mutta liikunnan aiheuttamissa ranteiden rasitusvammoissa ei paras hoito välttämättä ole lepo.
– Oireilla on rasitusvammoissa taipumus palata, kun lepo loppuu.
Osa hoitoa onkin ranteiden asteittainen altistuminen kipua aiheuttavalle liikkeelle. Jos kipu kuitenkin jatkuvasti lisääntyy, tarvitaan toki myös lepoa tai ainakin treenin kevennystä.
Lääkäriltä saa vaivaansa tarvittaessa diagnoosin, sairauslomaa ja lääkkeitä, mutta hyvälaatuisissa, rasitukseen liittyvissä rannevaivoissa oikeampi osoite voi olla fysioterapia. Vakavat rannevaivat, joihin ei liikeharjoittelu tepsisi, ovat Niittykankaan mukaan harvinaisia.
– Yleisin virhe on jättää apu hakematta, kun ajatellaan, ettei asialle voi mitään. Toisaalta rannevaivoissa ei ole kyse vain yksilöstä. Jos yhteiskunta vaatii meiltä istumista, ei yksittäisen työntekijän ole helppo tilannetta muuttaa.
5 istumatyöläisen ranneliikkeettä
Tee liikkeitä aluksi 4–5 päivänä viikossa 10–20 toistoa kerrallaan ja lisää määrää pikkuhiljaa. Liikkeet vahvistavat ranteen ja kyynärvarren lihaksia. Pöytätasoa hyödyntävät liikkeet voit tehdä vaihtoehtoisesti myös lattialla konttausasennossa. Painoa käsivarsille tai jaloille siirtämällä voi säädellä liikkeiden tehoa.
1) Aseta kämmenet tasaisesti pöytää vasten sormet eteenpäin. Nosta kämmenet ilmaan niin, että sormet peukaloa lukuun ottamatta pysyvät pöytää vasten.
2) Ojenna käsivarsi suoraan eteenpäin, taivuta sormet suorina lattiaa kohti ja yritä vetää kädet nyrkkiin niin, ettet anna ranteen ojentua ylös.
3) Ojenna käsivarsi suoraan eteenpäin käsi nyrkissä. Nosta rystyset kohti kattoa ja yritä ojentaa sormet suoraksi ilman, että ranteen asento muuttuu.
4) Aseta kämmenet pöytää vasten ja pyri pitämään ne paikallaan. Kierrä kyynärtaipeita vuorotellen siten, että ne osoittavat mahdollisimman pitkälle eteenpäin ja taas takaisin vastakkaiseen suuntaan.
5) Aseta kämmenselät pöytää vasten rystyset alaspäin. Tee samat kierrot kuin kohdassa neljä. Pyri pitämään kämmenselät mahdollisuuksien mukaan paikallaan, vaikka ne väistämättä vähän liikkuvatkin.
Lue myös: