Kesällä tulee helposti syötyä jäätelö päivässä, ja moni pitää lomalla kuntosaliltakin taukoa. Mistä ideoita, kun haluaa palata takaisin terveellisempään elämään, mutta toivoo vaihtelua normaaliin suorittamiseen? Tai miten aloittaa lihaskuntotreeni ylipäänsä? UKK-instituutin uusi liikuntapyramidi tarjoaa kiinnostavan tavan kuntoilla. Sen mukaan käytännössä kaksi lihaskuntoliikettä riittää ylläpitämään voimaa kehossa.

OP:n sporttimestari Veli-Matti Talonen kertoo, että kansalliset liikuntasuositukset on vaihdettu vanhasta liikuntapiirakasta niin sanottuun liikuntapyramidiin. Sen kärjessä on kahdesti viikossa ”lihaskuntoa tai liikehallintaa”.

Uusi suositus tarkoittaa, että kannattaa tehdä koko kehoa rasittavia liikkeitä, joissa lihakset kehittyvät toiminnan mukana. Enää ei kannata eristää vain jotakin tiettyä lihasta ja kehittää sitä, kuten tehdään vaikkapa hauiskäännöissä tai vatsarutistuksissa. Sillä tyylillä kuntoillessa keho kehittyy liian epätasaisesti.

-Nykyään ajatellaan, että kehossa kulkee vartalon läpi tietynlaisia ketjuja, joissa eri lihakset ja kudokset vaikuttavat toisiinsa. Kannattaa siis kuntoilla niin, että tekee normaaleja vartalon liikkeitä, joissa koko kroppa toimii yhteistyössä, Talonen kuvailee.

Liike 1: Kehon kierto

Mene ilman kenkää seisomaan epätasaiselle alustalle, kuten esimerkiksi jumppamatolle. Ota kahvakuula viereesi valmiiksi. Tartu kahvakuulaan ja ala kiertää sitä kehosi ympäri. Toista kiertoa 30 sekuntia toiseen suuntaan ja 30 sekuntia toiseen suuntaan.

Pidä pieni tauko ja vaihda sitten jalkaa. Tee taas kiertoja 30 sekuntia toiseen suuntaan ja 30 sekuntia toiseen suuntaan.

Harjoitteessa joudut pidättelemään ja kannattelemaan koko kehoa. Se kehittää erityisesti alaraajoja ja tasapainoa, jolloin pystyt paremmin pystyssä. Kuitenkin se kehittää myös koko kehon lihaskuntoa ja liikehallintaa.

Liike 2: Ristikkäislankku

Mene punnerrusasentoon: kädet hartioiden leveydellä ja selkä suorana. Tarkista vielä, että peppu ei ole pystyssä.

Ala nostaa ristikkäistä kättä ja jalkaa niin, että asento muuten pysyy samanlaisena, eli esimerkiksi vasenta jalkaa ja oikeaa kättä. Pidä paikoillaan viisi sekuntia. Vaihda sitten toisin päin niin, että nostat oikeaa kättä ja vasenta jalkaa.

Laatu on tärkeämpää kuin toistojen määrä. Tee liikkeitä niin kauan, kuin pystyt niitä laadukkaasti tekemään, ja pidä sitten tauko.

Liike kehittää paitsi keskivartaloa, myös koko kehoa.

Tee edellä mainittuja liikkeitä kaksi kertaa viikossa. Muista myös liikuntapyramidin muut osiot. Reipasta liikuntaa, esimerkiksi kävelyä tai pyöräilyä, kannattaa olla 2,5 tuntia viikossa. Liikunnan vastapainoksi on hyvä muistaa olla vain paikoillaan ja levätä tarpeeksi. Erityisesti hyvä uni on tärkeää.

-Keho ei pääse hyötymään liikunnasta, ellei nuku tarpeeksi, Talonen sanoo.

Sporttimestari on Terve urheilija -ohjelman ja Pohjola Sairaalan yhteistyöprojekti, jonka tarkoituksena on tarjota nuorten urheilijoiden valmentajille koulutusta ja apua vammojen ehkäisyssä. Sporttimestarin koulutuspalvelut ovat seuroille maksuttomia. 

Lue myös:

Uiminen tekee hyvää nivelille - katso helpot vesijumppaohjeet

Pysy pystyssä – kokeile, pystytkö tekemään nämä tasapainoliikkeet?