Oikeanlainen ravitsemus vanhemmalla iällä voi parantaa elämänlaatua ja energiatasoa. Myös kaloritarve tyypillisesti vähenee iän myötä. Onkin hyvä valinta satsata määrän sijaan laatuun. 

Syö ravintorikkaasti ja värikkäästi 

Vaikka vanhetessaan ihminen tarvitsee vähemmän energiaa, se kannattaa nauttia mahdollisimman ravintorikkaana. Tasapainoinen ruokavalio sisältää hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, proteiineja ja pehmeitä rasvoja.  

Mitä pidemmälle jalostettua ruokaa syö, sitä enemmän se yleensä sisältää lisättyä sokeria, suolaa ja epäterveellisiä rasvoja. Jos ruokavalio koostuu pääosin valmisruoasta, kaupasta kannattaa valita esimerkiksi sydänmerkillä varustettuja ruokia. 

Ravintoaineet on parasta saada suoraan ravinnosta. Tietyt lisäravinteet kuten D-vitamiini ja kalsium voivat kuitenkin olla hyödyllisiä senioreille, jos ravinto jää muuten yksipuoliseksi.  

Panosta proteiiniin ja muista nesteytys 

Proteiinin tarve korostuu vanhemmiten. Se on välttämätöntä lihasmassan, luuston ja voimatason ylläpitämiseksi.

Mitä suurempi osa proteiineista on kasviproteiinia, sen parempi. Jokaisen aterian olisi hyvä sisältää proteiinia jossain muodossa, esimerkiksi:

  • vähärasvaista lihaa
  • kalaa
  • munia
  • maitotuotteita
  • palkokasveja
  • pähkinöitä
  • siemeniä  

Yllättävän moni seniori kärsii nestehukasta. Pyri juomaan runsaasti nesteitä: hyvä keino on esimerkiksi täyttää vesikannu jääkaappiin ja juoda se päivän mittaan. Sokeripitoisten juomien ja kahvin nauttimista kannattaa rajoittaa. 

Muuttuuko maku, entä ruokailutottumukset? 

Ikääntyminen voi aiheuttaa muutoksia makuun, ruokahaluun, ruoansulatukseen ja ravintoaineiden imeytymiseen. Myös syöminen voi eri syistä hankaloitua. Ruokahaluttomuus onkin vanhemmiten yllättävän yleistä. Panosta ruokailuun, maustamiseen ja siihen mikä maistuu. Salli myös herkkuhetkiä! 

Aineenvaihdunnalla on taipumus hidastua iän myötä. Kiinnitä huomiota annoskokoon ja vältä turhaa napostelua. Ruoka on hyvä pureskella huolellisesti ja syödä hitaasti – se parantaa syljen eritystä ja myös ruoansulatusta. 

Jos mahdollista, syö yhdessä muiden kanssa! Ruokailu on parhaimmillaan myös sosiaalinen tapahtuma. Yhdessä syöminen edistää kaikkien hyvinvointia. 

Varaa valmista kaappiin! 

Vanhemmiten moni ei jaksa laittaa enää ruokaa itselleen. Valmisruoissa ja puolivalmisteissa on ravintorikkaita ja helposti valmistettavia vaihtoehtoja, joita omaisetkin voivat varata seniorin kaappiin tai pakastimeen:

Pakastevihannekset – säilyttävät ravintoarvonsa ja ovat käteviä valmistaa. Sekavihanneksista, pinaatista, parsakaalista, pavuista ja herneistä on helppo valmistaa lisukkeita tai lisätä niitä keittoihin, muhennoksiin ja paistoksiin. 

Erilaiset papu- ja kalasäilykkeet – erinomaisia proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lähteitä. Niitä voi lisätä salaatteihin, voileipiin tai pastaruokiin. 

Pakastetut hedelmät tai marjat – sopivat erinomaisesti jälkiruokiin tai välipalaksi, maustamattomaan jogurttiin tai kaurapuuroon lisättäväksi. 

Pikakaurapuuropaketit – käteviä aamiaiseksi. Leivänpäälliset voi korvata esimerkiksi erilaisilla tahnoilla tai hummuksella, joista saa hyviä rasvoja ja proteiinia. 

Siskonmakkarakeitto, liha- tai kasvispullat ja -pihvit – perunoiden tai perunamuusin kera ovat monelle tuttuja jo lapsuudesta. Kätevä ateria valmistuu myös esimerkiksi täysjyväpastasta tai riisistä. Joukkoon voi lisätä pakastevihanneksia sekä vähärasvaista proteiinia, kuten paistettua kanaa tai soijarouhetta. 

Lähteinä mm. Ruokavirasto: Ikääntyneiden ravitsemus- ja ruokasuositukset‍, Gery ry‍ ja Martat: Ikäihmisen ruokavalio‍.