Ulkona on mitä kaunein talvikeli, mutta pakkasmittari huitelee hyytävissä lukemissa. Kannattaako kovilla pakkasilla urheilla ulkona?

– Pakkasilla saa ja pitääkin liikkua, sillä upeissa talvisäissä liikkuminen on nautinto. Terveelle ihmiselle kovillakin pakkasilla urheilu on turvallista, kannustaa Pohjola Vakuutuksen Sporttimestari, fysioterapeutti Veli-Matti Talonen.

Tietyt perusasiat on silti hyvä muistaa.

Kuluta enemmän energiaa

Pakkasella tehty juoksu- tai hiihtolenkki kuluttaa enemmän energiaa kuin leudommalla säällä tehty, sillä elimistö joutuu käyttämään energiaa myös lämpimänä pysymiseen.

– Lämpimänä pysyminen lisää kulutusta. Energiankulutus nousee myös siksi, että kylmässä elimistön ruskean rasvan aktivoituminen voi moninkertaistua, Veli-Matti Talonen sanoo.

Ihmisen elimistössä on valkoista ja ruskeaa rasvakudosta, joilla on erilaiset tehtävät. Valkoinen rasvakudos lähinnä varastoi energiaa, kun taas ruskea rasva pystyy tuottamaan lämpöä. Viime aikoina tutkimustieto ruskean rasvan yhteydestä terveyteen on lisääntynyt: näyttäisi, että ruskea rasva lisää elimistön energiankulutusta ja parantaa kolesteroli- ja sokeriarvoja. Ruskean rasvakudoksen määrää voi lisätä esimerkiksi altistumalla kylmälle ja liikkumalla.

Lähde liikkeelle rauhallisesti

Varsinaisia pakkasrajoja liikkumiseen ei ole. Veli-Matti Talosen mukaan huippu-urheilijat, esimerkiksi hiihtomaajoukkueen urheilijat, eivät yleensä tee raskaita harjoituksia yli 20 pakkasasteessa – tai jos treeniä tehdään, usein käytössä on hengitysilman lämmitin.

– Pakkasella ongelma ei ole kylmä vaan hyvin kuiva ilma. Kuivuus ei ole hyväksi keuhkoille, joissa ilmankosteus on sademetsän luokkaa eli sata prosenttia.

Liian kylmä sää voi kuormittaa myös sydäntä, sillä kylmällä verenpaine ja sydämen syke hieman nousevat. Esimerkiksi sydänsairaiden ei kannata pakkasella rehkiä liikaa.

Myös terveiden liikkujien kannattaa aloittaa pakkastreenit rauhassa.

– Lähde hitaasti liikkeelle tai pidennä alkulämmittelyn kestoa. Mitä kylmempi on, sitä hitaammin pintaverisuonet lähtevät aukeamaan, ja sitä paremmin lihakset kannattaa lämmitellä ennen liikuntasuoritusta, Veli-Matti Talonen sanoo.

Jos esimerkiksi lämmittelet hiihtolenkkiä varten tavallisesti 20 minuuttia, kovilla pakkasilla lämmittelyn on oltava paljon pidempi. Jos et lämmittele, aloita lenkki hitaammin ja rennommin kuin tavallisesti.

Pue lämpimiä vaatteita kerroksittain

Pakkasilla liikkuessa on tärkeää harrastaa kerrospukeutumista, jotta kehon lämpötila pysyy sopivana kylmässäkin säässä. Pue useampi ohut kerros vaatteita yhden paksun sijaan. Vaatekerrosten väliin jäävä ilmakerros eristää ja estää lämmön poistumista.

– Ensimmäiseksi kerrokseksi kannattaa pukea tekstiili, jolla johdetaan kosteus pois ihon pinnalta, esimerkiksi ohut mikrokuituinen kerrasto. Näin hikoileva iho pysyy kuivana, Veli-Matti Talonen vinkkaa.

Toisen kerroksen tehtävä on eristää lämpöä, eli toiseksi välikerrokseksi voi pukea villaisia materiaaleja. Kolmas kerros on suoja ulkoilmaa vastaan eli ulkohousut ja -takki, joiden on hyvä olla silti hengittävät, jotta iho ja vaatteet pysyvät kuivina.

– Jos on tosi kylmä, voi pukea tai pakata mukaan vielä neljännen kerroksen – vaikkapa ylimääräisen lämmittävän takin, jos ulkona liikkuessa tulee pysähdeltyä.

Suojaa erityisesti kaula ja henkitorvi

Pakkassäillä on hyvä muistaa suojata erityisesti pään ja kaulan alue.

– Yli 15 asteen pakkasilla moni voi tarvita kypärämyssyä ja kauluria, jotta kehon herkimmät alueet eli hengitystiet pysyvät lämpiminä, Veli-Matti Talonen neuvoo.

Vanha kunnon kauluri on pakkasilla liikkuvalle oiva asuste, sillä se suojaa kaulan lisäksi henkitorven aluetta ja lämmittää hengitysteitä. Jos hengittää kaulurin tai huivin läpi, lämmintä ilmaa kulkeutuu myös kohti silmiä. Hyvin kylmillä keleillä olisi hyvä suojata myös silmät.

Jalat pysyvät lämpiminä kunnollisilla sukilla. Tekninen hiihto- tai laskettelusukka voi olla kalliimpi kuin tavallinen puuvillainen urheilusukka, mutta eristää yleensä jalat kylmältä tehokkaammin.