Miten löytää sopiva liikuntalaji, kun joka paikkaa kolottaa?

Liikunnanohjaaja Anu Halosen mukaan liikunnan aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä. Hän on ohjannut yli 15 vuotta senioriliikuntaa, ja vanhimmat hänen asiakkaistaan ovat 95-vuotiaita.

Jos ei ole pitkään aikaan liikkunut, on turvallista aloittaa kevyesti ja vähemmän vaativista lajeista.

– On tärkeää kuunnella kehoaan ja huomioida terveydentilansa. Sitä kautta voi löytää liikuntamuodon, joka tuo arkeen mielihyvää ja jaksamista.

Jos ei tiedä, mistä lähteä liikkeelle, voi kysyä apua kaupungin tai kunnan liikuntapalveluiden puhelinpalvelusta.

Aluksi lihakset voivat kipeytyä, mutta se on merkki siitä, että ne alkavat vahvistua.

Halonen kannustaa kokeilemaan eri lajeja, jotta mieluisa vaihtoehto löytyisi. Kaupungin liikuntapaikoissa on usein mahdollista päästä maksuttomalle kokeilutunnille.

Osa saattaa pelätä, että liikunta aiheuttaa lisää kolotuksia.

– Kannattaa kuulostella, tulevatko liikunnasta kipeäksi lihakset vai nivelet. Liikkuessa ei saisi tuntua nivelkipua esimerkiksi polvissa tai lonkissa.

Aluksi lihakset voivat kipeytyä, mutta se on merkki siitä, että ne alkavat vahvistua.

– Silloin lihaskipu on tervettä kipua.

Kaikki liikkuminen lasketaan

Kunnat ja palvelutalot tarjoavat matalan kynnyksen ryhmäliikuntaa, kuten venyttelyä, tasapainoharjoittelua ja kevyttä jumppaa. Ryhmäliikunnassa ohjaaja pystyy vinkkaamaan vaihtoehtoisia liikkeitä, jos jokin liike tuntuu liian raskaalta tai vaikealta.

Korona-aika lisäsi myös Teamsin kautta järjestettäviä etäjumppia. Helsinki kanava -verkkosivuilta‍, Areenasta ‍ ja Youtubesta taas löytyy erilaisia videojumppia.

Myös vesiliikunta on nivelystävällinen laji.

– Vedessä ihmisen painosta katoaa 90 prosenttia, joten kuorma ei ole iso nivelille, toisin kuin vaikka kävellessä.

Vesijumppa sopii niillekin, jotka eivät osaa uida. Uimahalleissa on ohjattujen vesiliikuntatuntien lisäksi virtuaalitunteja. Niitä järjestetään matalahkossa uima-altaassa, jossa voi valita kosketusnäytöltä erilaisia vesijumppaohjelmia. Ohjelmat heijastuvat isolle näytölle altaan reunalla.

Kaupunkien omistamilla kuntosaleilla käy paljon ikäihmisiä, joten niihin voi olla matalampi kynnys mennä kuin yksityisille saleille.

– Kuntosaliharjoittelu on turvallista, jos siihen saa asiantuntijalta ohjausta ja vaikka harjoitusohjelman.

Esimerkiksi Helsingin kaupungin kuntosalien kertamaksu on eläkeläiselle kaksi euroa. Myös ulkokuntosalit ovat usein laadukkaita.

Halosen mukaan kannattaa muistaa, että kaikki arjen liikkuminen on liikuntaa.

– Esimerkiksi pihatyöt, marjastaminen ja sienestäminen ovat mahtavaa hyötyliikuntaa!

Kevyttä liikuskelua pitäisi olla mahdollisimman usein päivän aikana ja reipasta liikuntaa 2,5 tuntia viikossa. Sitä voivat olla esimerkiksi kävely, pyöräily tai metsässä liikkuminen.

– Niin, että vähän hengästyy mutta pystyy yhä puhumaan.

Liikunnan hyödyt saa nopeasti

Liikunta hidastaa iän tuomia muutoksia.

– Jos ei ole liikkunut pitkään aikaan, liikunnan hyödyt saa nopeasti.

Lihasvoimaa ja tasapainoa tarvitaan jo tuolilta ylös nousemiseen ja rappusten kävelyyn. Säännöllinen liikunta ennaltaehkäisee osteoporoosia sekä ylläpitää tasapainokykyä ja aivoterveyttä.

Iäkkään ihmisen lihasvoima katoaa, jos sen ylläpitämiseksi ei tee mitään. Säännöllinen liikunta parantaa toimintakykyä, jonka ansiosta voi asua mahdollisimman pitkään kotona.

Lisäksi liikunta lisää virkeyttä, estää masennusta ja vähentää stressiä. Ryhmäliikuntatunti on myös sosiaalinen tapahtuma.

– Iäkkäiden ryhmissä monella on samoja vaivoja, ja niistä saatetaan jutella vaikka saunassa. Siitä saa vertaistukea.

UKK-instituutti ‍ on hyvä tietolähde liikunnasta.

Lue myös:

Kaksi liikettä riittää: näin kehität lihaskuntoa helposti

Särkeekö ranteita? Tee nämä 5 tehokasta liikettä‍

Voiko sydän lyödä liian lujaa? 5 asiaa sydänterveydestä‍